Gesund ernähren – trotz und gerade wegen dem Pharmaziestudium

Wer kennt es nicht – morgens auf dem Weg zur Uni schnell einen Kaffee to go und ein Schokocroissant vom Bäcker, dann ein Energydrink zum Wach­bleiben während der Vorlesung. Ab in die Mensa, danach noch „Nervenfutter“ während der Pausen im Labor und abends kocht Lieferando oder die Fertiggericht-Abteilung von Aldi. Dieser Lebensstil ist mehr als verständlich und nachvollziehbar, wenn der Unitag mal wieder zehn bis zwölf Stunden hatte und man frustriert mit quälendem Heißhunger nach Hause kommt.

„Ohne Mampf kein Kampf“, wie meine Mutter sagen würde. Wie der Mampf aussieht, ist allerdings nicht trivial. In solchen außergewöhnlichen fordernden und belastenden Situationen ist eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Nährstoffen und Mineralien essenziell. Darüber hinaus findet das Thema „Ernährung“ oft nur sehr begrenzt Anklang in unserem Studium, wobei es eigentlich wichtig ist, sich als Apothekerin zumindest in den Grundzügen damit auszukennen. Müssen Patientinnen in der Offizin oder auf Station eine erkrankungsbedingte Diät oder Lebensstiländerung durchführen und dazu beraten werden, kann das Thema für uns schnell relevant werden.

Auch beim Thema „Klinische Ernährung“ – sowohl oral als auch parenteral – kann ein Grundwissen in Sachen Ernährung nicht schaden. Aber auch für uns selbst als Studierende und später als Apotheker*innen ist es hilfreich, trotz stressigen Berufsalltags einen gesunden Lebensstil zu haben. Das, was wir landläufig als „Nervenfutter“ bezeichnen, ist eigentlich nicht gut für unsere Gesundheit und vor ­allem nicht für unsere Nerven. Wie in den Tipps der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) weiter unten aufgelistet wird, sollte man Süßes, Salziges und Fettiges besser stehen lassen, was vor allem auf hochverarbeitete Lebensmittel wie Süßwaren, Fast Food, Gebäck und Fertigprodukte zutrifft. Neben ungesättigten Fettsäuren, die beispielsweise in Nüssen enthalten sind, hilft eine insgesamt ausgewogene Ernährungs- und Lebensweise dem Körper viel mehr, mit anstrengenden und kräftezehrenden Phasen umzugehen.

Die Empfehlungen der DGE für eine gesunde und ausgewogene Ernährung können anhand der folgenden Punkte nachvollzogen werden:

• am besten Wasser trinken, täglich 1,5 l
• Obst und Gemüse – viel und bunt
• Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen
• Vollkorn ist die beste Wahl
• pflanzliche Öle bevorzugen
• Milch und Milchprodukte jeden Tag
• Fisch jede Woche
• Fleisch und Wurst – weniger ist mehr
• Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen
• Mahlzeiten genießen
• in Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten

Das alles hört sich im ersten Moment überfordernd und im typischen Studi-Alltag nahezu unmöglich an – zum Teil aus finanziellen, zum Teil aus zeitlichen Gründen. Manche der Punkte sind jedoch gar nicht so alltagsfern, wie man im ersten Moment denkt.

^{Abb.: Eine ausgewogene Ernährung im Überblick: Etwa die Hälfte macht Obst und Gemüse aus, gefolgt von ballaststoffreichen Lebensmitteln und ergänzt durch moderate Mengen an Milchprodukten und Proteinquellen sowie hochwertigen Fetten. Außerdem wichtig: Getränke, denn eine ausreichende Versorgung mit Wasser ist zentral (abgewandelt nach dem DGE- Ernährungskreis).[Grafik: Hammelehle]}

Am besten Wasser trinken

Gut, der Punkt spricht für sich. Dass es ungesund ist, massenhaft zuckergesüßte Getränke in sich hineinzukippen oder die Trinkmenge auf eine Tasse Kaffee am Tag zu begrenzen, liegt meiner Meinung nach auf der Hand. Dennoch ist es oft schwer, in einem vollen Alltag und bei langen Labortagen auf die empfohlene Trinkmenge von 1,5 l zu kommen. Hier gibt es mittlerweile Trinkflaschen, die mit entsprechenden Markierungen fürs Trinken motivieren – und die Erfahrung, dass die ein oder andere Trinkpause den Praktikumsalltag deutlich verbessert, hat bestimmt jeder schon einmal selbst gemacht. Außerdem können ungesüßte Tees wie beispielsweise Grüntee für eine Abwechselung sorgen – und parallel durch die enthaltenen Catechine etwas Gutes für die Gefäß- und Herzgesundheit tun.

Obst und Gemüse – viel und bunt
Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen

Okay, ich gebe zu, das hört sich im ersten Moment vage und echt viel an. Bei Obst und Gemüse empfiehlt die DGE fünf Portionen am Tag – zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Genau wie Hülsenfrüchte und Nüsse liefern Obst und Gemüse zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzen­stoffe. Insbesondere in Nüssen sind zahlreiche lebens­notwendige Fettsäuren enthalten, sodass der tägliche Konsum einer kleinen Handvoll empfohlen wird. Da bei dem Thema Ernährung auch die Kosteneffizienz eine Rolle spielt, sei an dieser Stelle angemerkt, dass beispielsweise auch Tiefkühlfrüchte für die Zubereitung von Müsli oder Tiefkühlgemüse zum Kochen eine Alternative sind, auch wenn frisch immer am besten ist.

Es gibt aber auch alternative Herangehensweisen, beispielsweise ein Konzept, bei dem die Anzahl der verzehrten Pflanzenarten in einer Woche betrachtet wird: Das Ziel sind 30 Pflanzen in einer Woche, einen Punkt gibt es für jede Sorte an Vollkorngetreideprodukten, Gemüse, Pilzen, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen und Samen. Die Vielfalt, die man auf dem Teller hat, schlägt sich auch direkt in der Vielfalt des individuellen Darmmikrobioms nieder – was sich auf zahlreiche gesundheitliche Aspekte auswirkt: Es beeinflusst nicht nur das Immunsystem, sondern reguliert auch Entzündungsprozesse und verbessert Blutzucker, Blutdruck und Blutfettwerte. Beachtet man dieses Konzept, so kann man z.B. schon bei der Auswahl des Mensaessens darauf achten, nicht immer zu den gleichen Gerichten zu greifen oder anstelle von Schokolade einfach mal Obst oder das klassische Studentenfutter als Snack in Betracht zu ziehen.

Vollkorn ist die beste Wahl

Weil Lebensmittel aus Vollkorn länger sättigen, liegt es neben dem gesundheitlichen Aspekt in unserem Interesse, zu Vollkornprodukten zu greifen – denn wenig ist aus meiner Erfahrung schlimmer, als hungrig im Labor zu stehen. Zudem muss ja hinsichtlich des Aufpreises, den man für Vollkorn zahlt, nicht jede Mahlzeit nur aus Vollkornprodukten bestehen – aber sie ab und an zu verzehren, kann aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe das Risiko für verschiedene Krankheiten senken und bei Verdauungsproblemen helfen.

Milch und Milchprodukte täglich verzehren, bei Fleisch und Wurst sparen

Diese zwei Punkte dürften die sein, die in unserer Generation am kontroversesten diskutiert werden. Abgesehen von der Tatsache, dass Wurst und Fleisch für Studierende seit einiger Zeit nur noch begrenzt bezahlbar sind, geht auch die Entwicklung bei Milch und Milchprodukten immer weiter in Richtung der Milch- und Joghurtalternativen, vor allem da auch Discounter mittlerweile zu bezahlbaren Preisen solche Produkte anbieten. Daher dürfte der Tipp, vermehrt auf Fleisch und Wurst zu verzichten, bei dem Großteil unserer Generation auf ein müdes Augenrollen stoßen. Allerdings ist es vor allem bei der vollständig veganen Ernährung wichtig, auf eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Calcium, Jod, Vitamin B₂ und Vitamin B₁₂ zu achten – insbesondere soll an dieser Stelle das Jod hervorgehoben werden, da dieses meist in Vergessenheit gerät und im Vergleich zu den B-Vitaminen vernachlässigt wird.

Mahlzeiten genießen, in Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten

Dass es in einem vollgepackten und stressigen Alltag schwer ist, Mahlzeiten bewusst zu sich zu nehmen und nicht parallel noch etwas zu lesen, zu lernen oder zu hören, liegt auf der Hand. Dennoch könnte man auch versuchen, die Mahlzeiten als kleine Auszeit zu betrachten, in der man die Möglichkeit hat, bewusst die Gegenwart zu genießen und wieder bei sich anzukommen, bevor es weitergeht. Hierdurch würde man also nicht nur auf das Sättigungsgefühl achten, sondern es auch als Anlass nehmen, sich etwas Raum für sich selbst im Alltag zu verschaffen. Zu guter Letzt: Na ja, Bewegung hat man in der Regel mehr als genug, vor allem im Labor. Wenn allerdings mal wieder lange Schreibtischsessions an­stehen, kann ein kleiner Spaziergang „ums Quadrat“ als kleine Lernpause nur helfen, damit man sich anschließend wieder besser konzentrieren kann.

Vorbild: mediterrane Küche

Ein echtes Vorbild für gesunde Ernährung ist die mediterrane Küche: Inspiriert von den Essgewohnheiten rund ums Mittelmeer, kombiniert diese Ernährungsweise Genuss mit Gesundheit auf besonders gesundheitsfördernde Weise. Im Mittelpunkt stehen frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und vor allem Olivenöl als Hauptfettquelle. Fisch und Meeresfrüchte landen regelmäßig auf dem Teller, während Fleisch – vor allem rotes – eher selten gegessen wird. Milchprodukte wie Joghurt oder Käse sind erlaubt, aber in Maßen. Und wer mag, darf sich gelegentlich auch ein Glas Rotwein zum Essen gönnen. Was die mediterrane Ernährung so besonders macht, ist nicht nur die Auswahl der Zutaten, sondern auch die Art und Weise, wie gegessen wird: entspannt, in Gesellschaft und mit Genuss. Kein Kalorienzählen, kein Verzicht – sondern eine ausgewo­gene, natürliche Ernährung, die dem Körper guttut und auch noch richtig lecker ist. Ideal also für alle, die gesund essen möchten, ohne auf Lebensfreude zu verzichten.

Meal Prepping kann helfen, am Ball zu bleiben

Insgesamt ist es hinsichtlich der Umsetzung der angesprochenen Punkte hilfreich, wenn man das Essen ein wenig plant. Hier hilft ein Trend, an dem aktuell wahrscheinlich niemand vorbeikommt: Meal Prepping. Vielleicht hört es sich für den ein oder anderen im ersten Moment spießig an, einen „Essensplan“ zu haben, aber vor allem in Klausurphasen kann es ungemein helfen, wenn man weiß, dass man sich für die nächsten Tage bereits versorgt und bekocht hat und das Thema „Essenszubereitung“ von der To-do-Liste gestrichen werden kann. Bei diesem Konzept werden an ausgesuchten Wochentagen für mehrere Wochentage möglichst viele Mahlzeiten vorbereitet – natürlich alles im Rahmen der Haltbarkeit und der Tatsache, dass man auch nur an einer begrenzten Anzahl an Tagen hinterei­nander Lust hat, das Gleiche zu essen. Ideen hierfür finden sich schier unendliche. Was sich aus eigener Erfahrung als empfehlenswert herausgestellt hat, sind One-Pot-­Gericht, da sie schnell, einfach und gut individualisierbar sind.
Alles in allem ist vermutlich eine Sache bei diesem Thema entscheidend: das eigene Interesse und der Anspruch an sich selbst, Wert auf eine gesunde Ernährung zu legen. Auch bei wenig Zeit und kleinem Geldbeutel lassen sich immer wieder neue Ideen finden, Reste­gerichte kreieren oder Kombinationen finden, die einer gesunden und ausgewogenen Ernährung entsprechen. Um es kurz zu fassen: Wo ein Wille, da ein Weg.

Johanna Häfflinger

Pharmaziestudentin